Matratzenhorchdienst: 10 Tipps für Deinen erholsamen Schlaf

Der Wecker klingelt. Du öffnest Deine Augen. Obwohl das Bett noch kuschelig warm ist, drückst Du heute nicht die Snoozetaste. Du streckst und räkelst Dich. Dabei spürst Du, wie die Energie in Deine Körper fließt. Der Kopf ist frisch. Du bist fit und ausgeruht.  Die Lust auf das Frühstuck und den neuen Tag, lässt die Bettdecke federleicht zur Seite fallen…

Schlafprobleme ade – erholsam schlafen

Erholsamer Schlaf ist ein enorme Energiequelle. Ohne erholsamen Schlaf bringst Du wenig Leistung. Leider ist erholsamer Schlaf für viele ein Traum. Jeder vierte Erwachsene hat Schlafprobleme, Dies verrät eine Studie des Robert Koch-Instituts, die auch in diesem Artikel im Spiegel erwähnt wird.
Schlafprobleme hat verschiedene Ursachen, Überforderung und Stress im Alltag sind die häufigsten.

Erschreckend oder?

Besonders heikel ist es für viele Selbstständige. Den klassischen Feierabend gibt es nicht. Das eigene Geschäft hat 24 Stunden geöffnet. Zumindest in ihrem Kopf. Ist es dann auch noch stressig oder gibt es Probleme, dann sitzt der Ärger zum Abendessen mit am Tisch und begleitet Dich bis ins Schlafzimmer.

Erholsamer Schlaf – Mach den Löffeltest

Das kannst Du ganz einfach mit dem Löffeltest von Michael Mosley herausfinden.

Was Du brauchst:

• einen Löffel
• eine Metallunterlage
• ein Bett/Couch

So führst Du den Löffeltest durch:

Lege Dich sich in einen stillen und leicht abgedunkelten Raum. Nimm den Löffel in die Hand, die seitlich am Bett oder der Couch liegt.

Neben das Bett oder die Couch stellst Du die Metallunterlage, unterhalb Deiner Hand mit dem Löffel.  Schaue kurz auf die Uhr. Dann schließe Deiner Augen.

Sobald Du beginnst einzuschlafen, lockern sich Deine Muskeln. Auch die Deiner Hand. Dadurch fällt der Löffel auf die Metallunterlage. Wenn Du von diesem Geräusch wach wirst, dann schaue wieder auf die Uhr.

Löffeltest auswerten:

Michael Mosley hat bei seinen Untersuchungen Folgendes festgestellt:

Fällt der Löffel innerhalb von

• </= 5 Minuten: besteht enormer Schlafentzug
• 5-10 Minuten: besteht Schlafmangel
• > 15 Minuten: ist alles im grünen Bereich

Was fördert Deinen erholsamen Schlaf?

Kreist Deine  ToDo-Liste in Deinem Kopf herum, dann beeinflusst das die Qualität Deines Schlafs. Du kannst abends nicht abschalten und die Sorgen spielen in Deinem Kopf Tabula rasa.

Ich selbst kenne das gut. Oft ist es mir nicht mal bewusst, dass die Gedanken an das Projekt mich wach halten. Was ich spüre fühlt sich wie ein Rauschen oder eine leichtes Kribbeln an. Das macht mich hibbelig. Nicht aufgepasst, gehören Schlafprobleme zum Alltag.

Das Ganze wird zu einem Kreislauf. Durch Stress kannst Du nachts nicht schlafen und weil Du nicht schlafen kannst hast Du Stress. Das führt dazu, dass Du tagsüber nicht so leistungsfähig bist. Du bist nicht 100% da und kannst Dich nicht auf die wichtigen Dinge konzentrieren. Die Liste ließe sich jetzt endlos weiterführen. Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Herz-Kreislauferkrankungen oder ein geschwächtes Immunsystem, sind das Ergebnis von dauerhaften Schlafproblemen.

Lasse es gar nicht erst so weit kommen. Mit diesen 10  Tipps Du wirst Du besser schlafen.

1. Trainiere einen festen Schlafrhythmus

Entwickle eine Routine, in dem Du Dir feste Zeiten einrichtest. Weiche möglichst auch am Wochenende nicht davon ab. Diese Routine sollte natürlich sinnvoll sein. Heißt: 01:00 Uhr ins Bett und 5:30 Uhr aufstehen wird wohl eher nicht zur Deinen erholsamen Schlaf  beitragen.

2. Eliminiere die Snoozefunktion

Zwei, drei Mal auf den Knopf drücken, um noch 9 Minuten weiter zu schlummern? Mal ehrlich, dadurch holst Du keinen Schlaf nach. Du fühlst Dich, nachdem Du die Snoozetaste aktiviert hast, auch nicht fitter.

Durch die Snoozephasen fällst Du  immer wieder in einen Tiefschlaf. Diese Unterbrechungen stören Deinen Schlafrhythmus. Du fühlst Dich dann wie gerädert. Dazu kommt auch, dass Dein Schweinehund mal wieder gewinnt.
Ach ja, das Argument „Ich plane das ja ein und freue mich, dann dass ich noch 20 Minuten schlafen kann“ ist Quatsch. Schlafe bis zum Klingeln durch und dann raus aus den Federn.

3. Finde Dein Ritual für den Feierabend

Selbst und ständig? Nix da!

Setze Dir sich klar ein Zeitlimit. Führen eine imagninäre Stechuhr ein. Danach legst Du alles weg und am besten wirklich aus dem Sichtfeld. Die Versuchung ist zu groß, nur noch mal eben schnell die eine Mail zu lesen und den einen Artikel zu überfliegen. Wenn es Dir so geht wie mir, dann fühlt sich das zwar nicht nach Arbeit an, spielt dem Gedankenkarussel aber in die Karten.

Übrigens ist Fernsehen nicht die beste Wahl für das Abendritual.
Ganz abgesehen davon, dass das Fernsehprogramm selten nicht zur geistigen Entwicklung beiträgt, hat das Gehirn mit der Verarbeitung kräftig zu tun. Es kann einfach nicht zwischen Realität und Film unterscheiden. Hast  nachts schon mal einen Kunden und einem Nachbarn mitten in der Explosion am Flughafen gestanden? – Ich schon 🙂

Beenden Deinen Tag langsam. Dadurch kann der Kopf Stück für Stück herunter fahren. Ideal sind hier bewährte Entspannungsübungen, wie die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training oder Meditation.

4. Vermeide Koffein und Alkohol

Selbst wenn der Rotwein bekanntlich müde macht, wird es für das Durchschlafen schwierig,

Einige Forscher sagen, dass die Qualität des Schlafs sogar gemindert wird. Koffein in Kaffee oder Tee putscht und lässt Dich ebenfalls nicht zur Ruhe kommen.

5. Frische Luft wirkt wunderbar

Erinnere Dich an Deinen letzten, ausgiebigen Spaziergang am Meer oder im Wald.
Wenn ich in der Heimat bin, dann gönne ich mir besondere Rituale. Einmal Sund entlang und zurück oder ausgiebige Spaziergange auf Rügen. Gerade in den ersten Urlaubstagen hilft mir das ungemein runter zu kommen. Danach bin ich müde. Gut, jetzt habe ich das Meer nicht täglich bei mir, aber das ist ja auch der Jahresbonus. 🙂
Ein Spaziergang an der frischen Luft, für den lässt sich sorgen. 20 Minuten spazieren gehen unterstützen Dich Dein Tempo zu drosseln und den Tag ausklingen zu lassen.

6. Baue Stress durch Bewegung ab

Ein intensives Training ist für mich das Mittel, um Energie abzubauen. Gerade durch Stress wird Energie im Körper angestaut. Diese muss raus. Wenn Du jetzt, so wie ich, nicht gerade schwer körperlich arbeiten, dann braucht Dein Körper einen Ausgleich. Da sind Bewegung und  Sport ideale Partner. Nur Achtung, Sport macht gleichzeitig wach. Vermeide daher das Training am Abend. Drei bis vier Stunden vor dem Schlafen gehen solltest Du das Training beendet haben. Das tolle ist, dass sich einige Zeit nach dem Sport ohnehin ein intensives Körpergefühl bemerkbar macht. Die Muskeln werden warm, der ganze Körper schwer, alles fühlt sich entspannt an.

7. Schreibe Dir den Kopf frei

In einer Nacht, in der Du Deine Ideen bis ins Kleinste ausarbeitest, steht Dir eine schlaflose Nacht bevor. Ein Gedanke folgt dem nächsten. Auf die andere Seite gedreht, kurz weggeschlummert und schon wieder hellwach. Da war doch noch etwas, was erledigt werden wollte. Plötzlich blitzt die eine Idee auf, die Dir tagsüber nicht in den Sinn kam. Schnell springt das Gedankenkarusslell an, denn Du willst bloß nichts vergessen. Anstatt sich hier zu verrennen, schreiben Deine Ideen auf.
Probiere es einfach aus. Notizbuch und Stift schnappen, aufschreiben, dann ist es sicher geparkt. Dann lege alles weg, drehe Dich auf die andere Seite und schlafe ein. Am nächsten Tag kannst Du Dich frisch den Ideen widmen.

8. Quäle Dich nicht mit dem Einschlafen

Sich stundenlang im Bett hin und her zu wälzen bringt nichts. Wenn Du absolut nicht einschlafen kannst, dann stehe wieder auf. So vermeidest Du auch, dass sich Frust aufstaut, weil Du gerade nicht einschlafen kannst. Reduzieren Deine Anspannung, indem Du  ein paar Minuten liest – keine geschäftlichen Sachen. Höre ruhige Musik. Oder trinke ein Glas Wasser oder einen Tee.

9. Dein Schlafzimmer ist zum Schlafen da

Verfalle nicht in den Modus, dass Du Dein Schlafzimmer zum Ort für andere alltägliche Dinge missbraust. Kein Essen, Arbeiten oder schlimmer noch Fernsehen. Darüber hinaus sind das Handy, Tablet oder gar das Laptop im Schlafzimmer Killer für einen erholsamen Schlaf.

10. Erholsamer Schlaf mit einem Powernapping

Bereits 15 Minuten Powernapping sind erholsam, fördern tagsüber Deine Leistung und abends kommst Du leichter zur Ruhe.
In unserer Leistungsgesellschaft ist das noch nicht angekommen. Oft höre ich: „Nee, was sollen denn die Anderen denken“ Die Anderen müssen aber auch nicht mir Deiner Gesundheit leben.
Wenn Du selbstständig bist hast Du Freiheit, dir auch mittags ein Powernapping zu gönnen. Gerade dann, wenn Du nachts zu wenig schläfst hat ein Powernapping, gute Auswirkungen auf Deine geistige Leistungsfähgikeit. Du kannst den Nachtschlaf dadurch nicht ersetzen, aber was Du sonst vielleicht mit Kaffee oder anderen Aufputschmitteln bekämpfst, kannst Du hier auf natürliche Weise erreichen. Es braucht zu Beginn ein wenig Übung, gleich einschlafen zu können. Du wirst schnell merken, dass Du Dich  besser konzentrieren kannst und danach hell wach bist. Das fördert gleichzeitig gute  Laune. Wie das Powernapping funktioniert erfährst Du hier.