Entspannung war viele Jahre für mich Zeitverschwendung. Große Ziele, viele Termine und der Anspruch an mich selbst, sorgten dafür, dass der Alltag stressig ist. Zeit für bewusste Pausen und Entspannen – Fehlanzeige. Das änderte sich, als mein Körper mir eindeutig signalisierte: So geht es nicht weiter!
Ich weiß also auch persönlich wovon ich spreche, wenn ich dir sage: Kurzfristig ist Stress und fehlende Entspannung kein Problem. Als Dauerzustand leiden deine Konzentration, deine Produktivität und im schlimmsten Fall deine Gesundheit.
Damit es bei Dir nicht so weit kommt, stelle ich Dir heute eine sehr wirksame Entspannungsübung vor: die Progressive Muskelentspannung. Sie ist ideal für den Alltag und hilft dir, dich gegen Stress zu rüsten. Du kannst sie gleich testen.
Was bringt dir die Entspannungsübung?
Bist Du im Stress, dann entsteht Anspannung. Für kurze Zeit ist das in Ordnung. Hast Du zu viel Trubel, dann kommt Dein Körper nicht richtig zur Ruhe. Viele gönnen sich keine Auszeit und vergessen auch tagsüber, erholsame Pausen einzulegen. Damit du Überforderung – oder schlimmer noch – Burnout vermeidest, braucht der Körper Erholungspausen. Dadurch bleiben Dein Körper und Kopf, um leistungsfähig.
- Dein Gehirn muss die vielen Informationen verarbeiten.
- Dein Körper braucht Zeit um sich zu regenerieren.
Beides geht nur in Ruhe.
Woran merkst du, dass du nicht richtig entspannst?
Die Frage klingt vielleicht komisch, doch entspannen ist mehr als liegen und wegnicken. Viele Jahre habe ich Trainings zur Stressbewältigung gegeben. Aus dieser Zeit und auch noch heute von meinen Kunden weiß ich, dass viele kaum noch ein Gefühl für echte Entspannung haben. Nur weil du auf dem Sofa liegst, muss dein Körper nicht entspannt sein. Dass Du nicht richtig runterfährst, spürst Du vielleicht daran:
- Du kannst abends nicht abschalten.
- Deine Schultern oder Dein Nacken sind verspannt.
- Nachts knirscht du mit den Zähnen und wachst morgens mit verspanntem Kiefer auf.
- Innerlich bist du aufgewühlt und unruhig.
Entspannungsübungen helfen Dir, diese Anspannung abzubauen und den natürlichen Entspannungsprozess wieder in Gang zu bringen.
Entspannungsübung: Progressive Muskelentspannung
Eine der bekanntesten, wissenschaftlich anerkannten, Entspannungstechniken ist die Progressive Muskelentspannung.
Progressiv heißt lediglich fortschreitend. Das ist genau das, was Du spürst: Während der Übung wirst Du in wenigen Minuten immer tiefer entspannen.
Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde 1938 von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Jacobson beobachtete, dass durch mentale Prozesse (z.B. Unruhe, Angst und psychische Anspannung) das vegetative Nervensystem und die Muskulatur beeinflusst werden.
Daraus schlussfolgerte er, dass – andersherum – durch eine Verringerung der Muskelspannung auch die zentralen mentalen Prozesse beeinflusst werden.
Was bewirkt die Progressive Muskelentspannung?
Du erreichst in kurzer Zeit (ca.16 Min.) einen hohen Erholungseffekt.
Genial oder?
Nach dieser Übung fühlst Du Dich als hättest Du ein Mittagsschläfchen gemacht oder wärst eine Stunde Spazieren gegangen. Wenn das nicht unternehmerisch clever ist 🙂
In dem Du sie regelmäßig anwendest,
- lernst Du in kurzer Zeit aufzutanken und mit vollem Akku zu agieren.
- reduzierst Du stressbedingte Erscheinungen, wie Verspannungen, Kopf-/Rückenschmerzen, Schlafprobleme
- wirst Du ruhiger, gelassener
- kannst Du Dich besser konzentrieren.
- fällt es Dir leichter, passende Ideen zu entwickeln, um Deine Projekte zu realisieren.
Welches Prinzip steckt hinter der Progressiven Muskelentspannung?
Anspannung und Entspannung der Muskeln
Die Entspannungstechnik baut darauf, dass Du bestimmte Muskelgruppen bewusst an- und wieder entspannst. Über diese systematische Kontrolle der Muskelspannung vertiefst Du den Entspannungseffekt. In dem Du die Muskeln anspannst, werden diese stärker durchblutet. Dies nimmst Du dann als Wärme oder Kribbeln wahr.
Aufmerksamkeit lenken und Konzentration stärken
Während Du die Progressive Muskelentspannung durchführst, lenkst Du Deine komplette Aufmerksamkeit, vor allem Deine Gedanken, auf den jeweiligen Muskelbereich. Du konzentrierst Dich dabei auf Dein Empfindungen während der Anspannung und Entspannung. Dies führt einerseits zu einer tiefen, körperlichen Entspannung und anderseits trainierst Du damit Deine Konzentration.
Was sagt die Wissenschaft?
Ich war damals bei Entspannungstechniken eher skeptisch. Wenn es Dir ähnlich geht, dann wird es Dich interessieren, dass die Progressive Muskelentspannung wissenschaftlich anerkannt ist. Im klinischen wie auch im präventiven Kontext ist sie eine verbreitete Entspannungsmethode. Seit den 70ger Jahren wird die Progressive Muskelentspannung zur aktiven Bewältigung von angst- und stressauslösenden Situationen eingesetzt.
Die Charité in Berlin hat den Erfolg der Technik bei Männern erforscht. Dazu wurde die Wirkung dieser Technik mit dem Hören von entspannter Musik verglichen. Die Gruppe, die 1x/Woche in einem Kurs 60 Minuten lang die Progressive Muskelentspannung trainierte, zeigte signifikante Veränderungen: Sie
- erlebten weniger Stress und Druck
- steigerten ihre mentale Stärke
- ärgerten sich weniger
- waren belastungsfähiger
Noch aufmerksamer wurde ich, als ich erfuhr, dass diese Technik im Sportbereich zur Regeneration und Leistungssteigerung bzw. Leistungserhalt eingesetzt wird. Martin Feigenwinter, Sportmentaltrainer und Olympionik, schreibt dazu mehr.
Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.
John Steinbeck
Die Progressive Muskelentspannung lernen
Sie ist einfach zu lernen. Hast Du die Technik einmal erlernt, dann rufst Du sie ab wann wo und wo Du willst.
Bevor ich 2012 die Trainerlizenz erworben habe, war ich selbst Teilnehmerin in einem klassischen Kurs. Dadurch kenne ich die Hürden beim Einstieg sehr gut. Anderen Techniken sind oft zu aufwändig. Du musst irgendwo hinfahren, brauchst zusätzliches Equipment oder andere Vorbereitungen. Das alles fällt hier weg.
Damit Du den vollen Nutzen auskostest, kann ich dir nur empfehlen, diese regelmäßig zu nutzen.
Die Progressive Muskelentspannung hat Jacobsen in 3 verschiedenen Formen entwickelt:
- die Langform – das Basistraining- (ca. 16 Min.)
- die Kurzform (ca. 4 Min.)
- Die nächste Stufe ist die Ganzkörperanspannung (1 Min.)
Damit Du den hohen Entspannungseffekt auslöst beginnst Du mit dem Basistraining. Es ist wie beim Radfahren: Bevor Du spannende Manöver um die Kurven fährst, lerne erstmal Balance zu halten und geradeaus zu fahren. Das übst Du 2-3 Wochen und dann steigerst Du Dich.
(Mein Wissen und meine Erfahrung habe ich in dieses Kraftpaket2Go gepackt.)
Die Langform der Progressiven Muskelentspannung
Langform bedeutet, dass Du 16 Muskelgruppen anspannst und anschließend wieder entspannst. Wie das genau abläuft, zeige ich Dir hier im Video:
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Falls Du Dir komisch vorkommst: Denke daran. Du sitzt unbeobachtet vor dem Bildschirm. Mich sieht man öffentlich im Video 😉
Wie meine Oma immer sagte: „Es muss nicht gut aussehen, solange es sich gut anfühlt.“ 😉
Bist Du bereit?
Dann probiere die Technik gleich aus.
- Ziehe Dich zurück, so dass Du ungestört bist. (Handy, Klingel etc. aus).
- Starte die Übung nur, wenn Du nicht am Steuer eines Autos sitzt oder anderweitig Maschinen bedienst.
Im folgenden Video leite ich Dich an. Starte das Video Du kannst Dich zurücklehnen und Deine Augen schließen.
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Hinweis:
Diese Version ist länger als die erwähnten 16 Minuten. Dies ist bewusst vorbereitet, damit Du besser reinfindest. Ungeübte brauchen am Anfang etwas mehr Zeit, um abschalten zu können.
Welche Vorteile hat die Progressive Muskelentspannung gegenüber anderen Entspannungsübungen?
- Du kannst diese Entspannungsübung jederzeit, an jedem Ort, im Alltag anwenden. Du benötigst keine weiteren Hilfsmittel. Ich nutze sie z.B. in der Mittagspause oder für den Tagesabschluss.
- In dem Du lernst, Deine Muskelspannung aktiv zu beeinflussen, gewinnst Du „Kontrolle“ über Deinen Körper und kannst leichter entspannen.
- Es wird Dir leicht fallen, die Entspannungstechnik zu lernen. Schnell spürst Du erste Erfolge.
- Deine Körperwahrnehmung wird intensiver, wenn Du Die Progressive Muskelentspannung regelmäßig nutzt. Dadurch nimmst Du beispielsweise Verspannung rechtzeitig wahr und kannst entgegenwirken.
- Auch in turbulenten Zeiten behältst Du einen klaren Kopf. Es gelingt Dir leichter, Dich auf Deine Aufgaben zu konzentrieren. Dadurch arbeitest Du produktiver.
Aus eigener Erfahrung kann ich Dir nur empfehlen, die Technik auszuprobieren.
Wenn Du dabei Unterstützung brauchst, dann schau Dir das Kraftpaket2go: Mit vollem Akku ins Ziel an. Hier bekommst Du alle Übungen als Mp3, einen Trainingsguide sowie alle wichtigen Infos wie Du die Entspannungsübung in Deinen Alltag integrierst.
Schreib mir im Kommentar:
Nutzt du die Technik bereits? Welche Erfahrungen hast du gemacht?
Artikel veröffentlicht: 2015
Letzte Aktualisierung: 2019
