Du fühlst Dich leer? Was Du wissen musst, damit Du Dich nicht überforderst

Deadlines im Blick behalten, Mails schreiben, keinen Trend verpassen, präsent sein, den Haushalt schmeißen, Leistung bringen: Überforderung? Quatsch. Das machen wir mit links. Bis es knallt.

Vor Jahren habe ich nicht kapiert, wann es Zeit ist einen Gang runter zu schalten. Viele Unternehmer sehen nicht hin, obwohl alle Alarmglocken klingeln. Wie Du Überforderung vermeidest? Hier steht alles drin was Du wissen musst.

Überforderung im Business: Wenn Du die Warnzeichen nicht sehen willst

Eines morgens fiel mir auf, dass ich seit Monaten regelmäßig Bauchkrämpfe habe. Diese fiesen Verspannungen in den Schultern wurde ich nicht los. Manchmal nervten mich diese Kopfschmerzen. Anfangs schob ich es noch auf eine Phase. Hat doch jeder mal: Man schläft nicht gut. Isst unregelmäßig. Naja und dass dann die Schultern verspannen ist kein Wunder. Einfach mehr Sport machen und dann wird das schon. Dann kam diese Erkältung. Nach vier Wochen wollte der Husten noch nicht weggehen. Beim Arzt wollte ich nur schnell ein Wundermittel holen, damit ich zum nächsten Termin kann. Der guckt mich an – er kennt mich seit meiner Kindheit – und sein Blick ließ mich erschrecken. „Na, hast du ein bisschen viel um die Ohren?“ Nö. Läuft alles? Er borte nach.

„Wie schläfst Du denn so? Was machst du nach der Arbeit?“

Ich antworte zwar brav, bin aber im Zeitdruck. Die nächste Schicht fängt gleich an, erkläre ich ihm mit dem selben Atemzug, mit dem ich ihn nach einem Mittel gegen Bauchkrämpfe frage. 

Er lehnt sich zurück und erklärt mir mit väterlichem Unterton, dass ich etwas kürzer treten soll. Meine Symptome zeigen, dass ich zu viel Stress hätte. Brav erzogen, nicke ich das ab. Er drückt mir ein Rezept für Massagen bei der Physiotherapie in die Hand.

Zu lieben was du tust, schützt dich nicht vor einem Burnout.

Überfordert? Ich? Niemals.

Die Worte des Arztes hallten noch nach, während ich brav meinen Job erledigte. Massage kann nicht schaden, dachte ich mir, also löse ich das Rezept ein. Eigentlich stresste es mich total. Zusätzliche Termine im Kalender. Dann die Zeitverschwendung dort hinzufahren, das Geplänkel drum herum. Zuversichtlich, dass ich das schon gemanaget bekomme, ging ich zu den ersten Terminen.

Wirklich besser wurde es nicht. Der Physiotherapeut hatte auch noch ein paar Empfehlungen parat: Beißschiene vom Zahnarzt, Entspannungstechniken, Internist aufsuchen und weniger arbeiten.

Ganz ehrlich: Es hat mich genervt.

Warum wollten die Experten wissen, was ich brauche. Die kannten doch meinen Alltag gar nicht. Ich ernährte mich gesund, trieb mehrmals wöchentlich Sport und hatte Spaß an dem was ich tue. Ist doch alles gut.

Da war nur ein Problem: Mittlerweile führte mein Körper ein Eigenleben. Ich hatte Symptome die echt nicht mehr schön waren. Und vor allem hatte ich keine Erklärung dafür.

Wer gute Leistung bringen will braucht Kraftreserven

Ich versuchte mich noch lange damit zu trösten, dass viele Menschen Stress haben. Auf die Frage: Wie gehts dir? bekam ich von den meisten die Antwort „ich bin im Stress“

In einer stillen Stunde packte mich dann doch die Sorge, dass da etwas sein könnte.

Bist Du oft müde, kommst nicht mehr zur Ruhe und plagen Dich Magen- und Rückenschmerzen, dann kannst Du nicht mehr 100% Leistung bringen.

Mutest Du Deinem Körper zu viel zu und ignorierst Du die Warnsignale, dann ziehen Dein Körper und die Psyche die Notbremse. Du kannst nicht mehr an Deinem Business arbeiten.

Viele Menschen lassen einzelne Symptome ärztlich untersuchen. Oft stellt der Arzt nichts fest. So war es bei mir damals auch. „Sie sind gesund“ habe ich mir angehört. Damit werden die Warnsignale schnell übersehen oder nur Symptome bekämpft. Eben mal eine Tablette gegen die Kopfschmerzen zu nehmen ist einfacher, als auf Ursachenforschung zu gehen.

Dieser Kreislauf wiederholt sich oft über Monate oder sogar Jahre. Plötzlich stellt der Arzt dann doch etwas fest.

Mir war damals der Zusammenhang von körperlichen Symptomen und Stress nicht bewusst. 

Exkurs: Was ist Stress? Was ist Überforderung?

Dass ich die Warnsignale überhört habe, war noch vor meiner Selbstständigkeit. Am eigenen Laib habe ich erfahren, was passiert, wenn Du einfach weiter ackerst, um noch mehr Leistung zu bringen. Am Ende kannst Du nicht mal mehr Deine Ergebnisse genießen. Du funktionierst nur noch.

Viele Jahre später habe ich in mittelständischen Unternehmen Trainings zur Stressbewältigung gegeben. Der Bedarf war groß, glaub mir, doch allein das Wort ‚Stress‘ hat für eine negative Stimmung gesorgt:

In den Führungsriegen war das Thema ein rotes Tuch. Leider oft nach dem Prinzip „Na das bisschen Arbeit werden wir doch hier wohl schaffen. Die Gesellschaft verweichlicht immer mehr. Diesen Psychokram brauchen wir nicht.“

Unter den Angestellten war Stress ein notwendiges Übel, das man ertragen muss, um seinen Job zu behalten. 

Und heute, bei den Selbstständigen?
Da taucht der Begriff nicht mal mehr auf. „Ich liebe doch was ich tue. Da habe ich keinen Stress.“

So und jetzt verrate ich Dir was:

Alle 3 Parteien haben wenig Gefühl dafür, wann die Überforderung anklopft. Was Stress auslöst und was er dauerhaft für die eigene Gesundheit bedeutet wird völlig unterschätzt

Das ändert sich schlagartig, wenn alle Warnlampen im Cockpit aufleuchten und der Motor merkwürdige Geräusche macht.

Ich möchte, dass das aufhört!

Ich bin kein Freund davon alles auf die Goldwaage zu legen. Zu viel Drama muss nicht sein. Dennoch möchte ich mit diesem Artikel Dein Bewusstsein schärfen.

Betrachten wir  die Fakten:

Der Begriff Stress kommt aus der Technik. Er beschreibt die Belastung, die auf ein Material einwirkt im Vergleich zu seinem unbelasteten, ruhenden Zustand. Das Material gleicht diese Anforderung aus bis das System wieder im Gleichgewicht ist. Stress ist somit zunächst einmal Belastung. Punkt.

Übersetzt auf das System Mensch heißt das:

Stress ist per se nicht negativ. Der Körper reagiert auf einen Reiz, Stressor, und versucht die Anforderungen auszugleichen. Er will wieder ins  Gleichgewicht. Dafür stellt er alle Energiereserven bereit, die Du gerade brauchst, um mit dem Reiz – der Überforderung – gut umzugehen.

Stress ist lebensnotwendig und spornt uns zu Höchstleistungen an. Erst durch Stress bringen wir Leistung.

Das Reaktionssystem stammt aus der Urzeit. Der Mensch musste blitzschnell auf Gefahren, wie z.B. den Säbelzahntiger, reagieren. Der ganze Körper stand in einem Bruchteil einer Sekunde auf Alarmbereitschaft und war auf Kampf oder Flucht eingestellt.

Das gleiche System besitzen wir auch heute noch. Zwei perfekte Gegenspieler, der Sympatikus und der Parasympathikus. Diese arbeiten wie ein Betriebssystem ganz automatisch im Hintergrund.

Normalerweise, so ist das System angelegt, soll nach der Belastungsphase (Sympatikus ist aktiv) die Entspannungsphase (Parasympathikus ist aktiv) folgen.

Ich nenne es gern den “Feuer-guck-Modus.”

Und genau der fehlt bei den meisten!

• Streichst Du oft Pausen, weil Du die Zeit sparen willst?
• Besonders als Selbstständiger, da ist Zeit gleich Geld; und von nix kommt nix, oder?

Wie reagiert der Körper auf Überforderung?

Lass es mich an einem Beispiel erklären:  Training im Sport

Dein Herz-Kreislaufsystem kommt in Wallung: Es reagiert mit Herzklopfen, die Atmung wird schneller, die Muskeln spannen sich an. Du bist absolut fokussiert auf das Training. Nach dem Sport spürst Du, wie Du angenehm erschöpft bist. Die Muskeln kribbeln, Dein Kopf ist frei. Während Du zur Ruhe kommst, tankt Dein Körper seine Energiereserven wieder auf.

Im Kern ist das eine Stressreaktion. Mit dem Unterschied, dass sie über einen begrenzten Zeitraum erfolgt und viele Menschen Sport mit etwas Positivem verknüpfen.

Anderes Beispiel: Verliebt sein

Erinnerst Du Dich?

Du konntest nicht essen, nicht schlafen. Dein Herz klopfte, Du hattest weiche Knie und verschwitzte Hände. Deine Gedanken kreisten nur um diese eine Person.

Hey, das ist Stress für uns. Nur erleben wir es nicht als stressig. Die Natur hat das clever gemacht: Nach einiger Zeit verschwindet das Verliebtsein. Stelle Dir mal vor: 20 Jahre verheiratet und immer in diesem Ausnahmezustand?

Ja genau, wer würde das überstehen. 🙂

Was löst Stress und Überforderung aus?

Immer wenn Du Deine Komfortzone verlässt, dann hast Du kurzfristig Stress. Das ist genau der Bereich, indem Du persönlich wächst und Dich weiterentwickelst. Das ist auch gut so. Das Ende ist absehbar und der „Feuer-guck-Modus“ ist in Sicht. 

Wenn der Säbelzahntiger an jeder Ecke lauert entsteht Überforderung

Heute gibt es selten noch große stressige Ereignisse, die uns Angst vor dem Überleben machen, wie damals der Säbelzahntiger. Vielmehr sind es viele kleine Ereignisse, die Dein System zur Höchstleistungen herausfordern:

• die Einkaufsschlange im Supermarkt
• die Warteschleife am Telefon
• das Programm welches nicht so schnell arbeitet wie Du willst
• Dein Nachbar der Schlagzeug spielt, während Du gerade eine Podcastfolge aufnehmen willst usw.

Dabei wird vermehrt Adrenalin ausgeschüttet. Das heißt im Körper wird Energie angestaut. Ein Ansatz ist, diese durch Bewegung abzubauen. Das genügt aber nicht. 

Wie reagierst Du auf die täglichen Ereignisse?

• Unbewusst presst Du die Zähne aufeinander,
• ballst Du Hände zu Fäusten (krallst Dich am Lenkrad oder der Tischkante fest)
• ziehst die Schultern hoch und spannst sie an oder
• Du schreist innerlich laut auf

Heute stellt dieses Ursystem eine Herausforderung dar. Die Reaktionen des Systems helfen Dir heute wenig, wenn z.B. Dein Computer gerade ungefragt updates fährt (Ich liebe ja Äpfel 😉 )  oder Du im Stau stehst. 

Wie Du merkst, sind die Auslöser für Überforderung unterschiedlich, die Symptome aber ähnlich. Deine Bewertung, Deine Einstellung zu den Dingen, sind der kritische Pfad. Diese löst mehr Stress aus als Du glaubst. Das führt zur Überforderung.

Blankes Funktionieren: Social Media, Content, Selfies und dann auch noch Kunden glücklich machen

Flexibel und unabhängig arbeiten, wann und wo du willst. Mit dem eigenen Business und technischen Spielereien ist das möglich. Du bist immer und überall erreichbar. Guckst mal schnell hier nach Statistiken. Du beantwortest dort mal eben eine Nachricht.

Grundsätzlich fackelst Du nicht lange: Wenn etwas nicht passt, dann wird es passend gemacht. Geht nicht gibt es nicht.

Die Medaille hat eine Kehrseite:

Die Wege werden kürzer. Die Reaktionszeiten minimiert. Die Erwartungen steigen. Du bist immer präsent.

Abschalten, zur Ruhe kommen, Auszeiten – das ist besonders in der digitalen Welt eine Hürde. Einige meiner Kunden haben haben das Gefühl, irgendetwas kommt immer zu kurz, so sehr sie sich auch anstrengen. Sie drehen sich im Kreis.

Wenn Du diesem Kreislauf nicht entkommst, dann wird die Überforderung zum Evergreen.

Chronische Überforderung – Die Folgen

Mit einem eigenen Business agierst Du ohne Netz und doppelten Boden. Aber hey, dass ist die Freiheit die Du wolltest.

Für die Notfälle gibt es dann ein schönes Versicherungspaket:
Krankenversicherung, Unfallversicherung,  Haftpflicht,  vielleicht noch die Berufsunfähigkeit versichern etc. – eben alles was in einen solchen Notfallkoffer gehört.
An diesem Punkt, wenn sie überhaupt so weit gehen, hören die meisten Selbstständigen schon auf.

Es mag dramatisch klingen:

• Was machst Du, wenn Du keine Leistung mehr bringen kannst?
• Was tust Du, wenn Du für ein paar Monate ausfällst?

Ja ich weiß, dass sind Themen, über die kaum einer spricht. Sie sind aber real.

Wusstest Du, dass einer der Hauptauslöser für psychische Erkrankungen eine dauerhafte Stressbelastung ist?

41% der Berufsunfähigkeit durch psychische Erkrankungen – Stress ist Hauptursache

Die häufigste Ursache (41%) für eine Berufsunfähigkeit und Frühverrentung sind psychische Erkrankungen.(„Stressreport Deutschland 2012“ der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA)) Das Durchschnittsalter? Gerade mal 48 Jahre.

Läuft Dein System permanent auf Hochtouren, dann wird Dein Körper richtig gefordert.

• Darunter leidet das Herz-Kreislauf-System; Bluthochdruck oder sogar ein Herzinfarkt können folgen.
• Darauf reagiert das Verdauungssystem mit Magenentzündungen, Sodbrennen oder Koliken.
• Spannungskopfschmerzen, Migräne, Tinnitus oder ein Hörsturz sind nicht selten.
• Das Muskel – Skelettsystem kann auf die dauerhafte Anspannung mit Schmerzen in der Muskulatur, Verkrampfungen im Nacken und Schulterbereich, Bandscheibenvorfälle reagieren
• Der Stoffwechsel wird gestört, so dass erhöhter Blutzucker und Diabetes mögliche Folgen sind.
• Das Immunsystem ist so geschwächt, dass häufiger zu Infekten kommt.

Anfänglich sind einzelne Reaktionen harmlos. In der Kombination wird es heikel.

Warum Du an den Ursachen deiner Überforderung ansetzen solltest

Die meisten Selbstständigen arbeiten wahrscheinlich zwischen 10-14 Stunden täglich, über 55 Stunden die Woche. Das ist nicht schlimm.

Doch unterschätzen viele, neben all dem Spaß, dass ein eigenes Business viel von uns fordert:

• 100% Leistung.
• 100% Verantwortung.
• Motiviert und diszipliniert sein.
• Alles im Blick behalten, Tagesgeschäft und strategische Aufgaben gut koordinieren und sich dabei nicht verzetteln.

Das ist nicht ohne. 

Unternehmer:in sein ist Hochleistungssport.

Ein Hochleistungssportler kümmert sich nicht nur um die perfekte Ausrüstung. Damit er seine Leistung im richtigen Moment abrufen kann braucht er einen klaren Kopf und die richtige Taktik. Kümmert er sich um die beiden letzten Punkte nur halbherzig, dann wird er sein Ziel nicht erreichen. 

Überforderung entsteht dann, wenn Du den Anforderungen, die Dein Business mit sich bringen nicht gerecht werden kannst. Dafür sind in erster Linie Deine Fähigkeiten und Ressourcen (zeitlich, finanziell, personell) wichtig. An dieser Stelle dürfte Dir klar werden, warum es wichtig ist realistische Ziele zu definieren.
Meine Kunden vergessen diesen Aspekt oft bei ihren Zielsetzungen.  Das führt zwangsläufig zum Chaos in der Planung. Früher oder später sind sie überfordert, weil sie den Anforderungen nicht gerecht werden können. Es geht gar nicht anders. Deshalb tritze ich sie drauf. Wir drehen so lange die Schleife, bis das Ziel realistisch ist. Erst dann wird im Alltag ein Schuh daraus.

Wann wir Überforderung empfinden und wie wir darauf reagieren ist subjektiv.

Das was mich stresst, lässt Dich gelassen bleiben und anders herum.

Dennoch gibt es klassische Auslöser von Überforderung:

• finanzielles Risiko, Geldsorgen, finanzielle Misserfolge
• fehlender Urlaub/Ausgleich/Erholung
• Homeoffice (fehlende räumliche Trennung zum Privatleben)
• ständig präsent und erreichbar sein
• unerfüllte, wesentliche Bedürfnisse (Schlaf, Ruhe, Hunger etc.)
• Termin- und Zeitdruck
• Emailfluten, ständige Unterbrechungen
• zu viele Aufgaben auf einmal
• negative Einstellung
• Ungeduld, Ärger, Wut
• Leistungsdruck, hohe Erwartungen/Perfektionismus

Diese Situationen kennt jeder von uns. Die Kombination und Dauer machen daraus ein Risiko.

Kurzfristig ist Stress gar kein Problem. Dauerhaft macht Dich die Anspannung krank.

Steht Dein System dauerhaft unter Hochspannung, dann funktioniert es stumpf. Es fehlt der Ausgleich und Abbau von Adrenalin. Adrenalin sorgt u.a. dafür, dass das Schmerzempfinden und die Wahrnehmung eingeschränkt sind. Voller Adrenalin kämpfst Du gegen Termine, Anfragen, Technik, Social Media und und und. Tag für Tag.

Wenn Du Deine Ziel nicht erreichst, wie gehst Du dann vor?

• Suchst Du nach dem nächsten Tool, dass Dich effizienter arbeiten lässt?
• Rennst Du dem nächsten Hype hinterher, um schneller und besser zu werden?
• Oder analysierst Du Dein Handeln und Deine Situation in der Tiefe?

Quick Check: 15 Anzeichen, dass Du Dich überforderst

Viele meiner Kunden sagen von sich, dass sie keinen Stress haben. Überforderung? Davon sprechen sie erst recht nicht.  Schildern sie mir dann ihre Situation, dann klingelt es bei mir. Typische Anzeichen von Überforderung erkennst Du daran, dass Du 

• nervös oder innerlich unruhig bist,
• Dich schwer konzentrieren kannst ,
• nicht mehr produktiv bist,
• schlecht schläfst,
• leicht gereizt reagierst und ungeduldig bist,
• das Gedankenkreisen kaum stoppen kannst ,
• häufiger an Deiner Leistung zweifelst,
• auf private Termine wenig Lust hast,
• nachts mit den Zähnen knirschst ,
• zu viel oder zu wenig isst,
• oft angespannt bist, verspannte Schultern hast oder Dein Nacken krampft,
• Dich schwer aufraffen kannst, antriebslos bist,
• schwer entspannen und abschalten kannst ,
• keine Ruhe für Pausen hast oder
• machst endlich mal frei und dann wirst Du krank.

Quick Check:

Beantworte die Fragen aus dem Bauch heraus. Nimm Deine aktuelle Situation als Ausgangspunkt.

Mit dem Ergebnis bekommst Du weitere Übungen und Tipps von mir.

Achtung: Der Quick Check gibt Dir eine Orientierung. Er liefert aber weder eine Diagnose noch ersetzt er eine ärztliche Behandlung.

Überforderung vermeiden: Das kannst du tun

Vorab: Es gibt kein Patentrezept.

• Entspannung und Sport sind für den Ausgleich wichtig, helfen aber wenig, wenn Dein Zeitmanagement nicht stimmt.
• Zeitmanagement ist wertvoll, hilft Dir aber nicht, wenn Du Dir selbst Druck machst und die Welt schwarz malst.
• Optimismus und Tatendrang sind eine Grundvoraussetzung für Dein Business, gehen aber verloren, wenn Du Deine Akkus nicht regelmäßig auftankst.

In diesem Dreieck, Aktivität, Einstellung und Erholung, bewegst Du Dich ständig.

Wenn Du mir bis hierhin gefolgt ist, weißt Du spätestens jetzt, warum das dritte Seminar Zeitmanagement oder die neue super Excel-Organisationstabelle alleine keinerlei nachhaltige Wirkung entfalten. Sie sind oft nur Pflaster mit geringem Bezug zur Ursache. Sie sind effiziente Wege zu einem Ziel, aber alleine führen sie Dich nicht effektiv zu Deinem Ziel.

Jede Ecke des Dreiecks braucht das richtige Werkzeug. 

Wie sag ich es immer:

Du kannst mit einer Rohrzange den Nagel in die Wand hauen. Sieht aber selten gut aus.

Damit Du den für Dich richtigen Hebel ansetzt, verstehe die Hintergründe. Dann komme deinen Mustern auf die Spur.

Dies scheint auf den ersten Blick nicht einfach, besonders dann, wenn Du gerade mitten in der Überforderung bist.

Hierfür gibt es nur einen Weg:

Nimm Dir Zeit.
Betrachte Deine aktuelle Situation aus der Vogelperspektive. Nutze das Wissen was Du bis hierhin gewonnen hast.

Ich nutze hierzu die Stressampel des Psychologen Kaluzza:

1. Der Stressor: Mach Dir klar, welche Aktivität Dich überfordert und Stress auslöst.
   1.1 Prüfe was Du tun kannst, um Dich in dem jeweiligen Bereich zu entlasten (s. Abbildung unten)
2. Der Verstärker: Finde heraus, wie Du Dich selbst unter Druck setzt.
   2.1 Arbeite aktiv an Deiner Einstellung. Wie Du z.B. in Situationen gelassener werden kannst? (s. Abbildung unten)
3. Die Reaktion: Nimm wahr wie Du bzw. Dein Körper auf Überforderung reagiert.
   3.1. Lerne Pausen zu machen, sorge regelmäßig für einen Ausgleich und einen vollen Akku. (s. Abbildung unten)

Voller Akku für Dich – volle Power für Dein Business

Motivation und Ehrgeiz in allen Ehren. Doch bist Du nicht fit, dann bringt Dir die besten Businessidee nichts. Setze Dich auf Prio eins und sorge gut für Dich. Merke:

Unter Druck entstehen Diamanten,
aber kein erfolgreiches Business. 

Wichtig: Dieser Artikel fasst ein komplexes Thema zusammen. Dafür habe ich auf mein Wissen als Trainerin und Beraterin für Stressbewältigung, Burnoutprävention und persönliche Resilienz zurückgegriffen. Dazu kommt meine langjährige Erfahrung in der Zusammenarbeit mit unterschiedlichsten Berufsgruppen sowie im Persönlichkeitscoaching.

Wenn du merkst, dass du Unterstützung brauchst, dann hab keine Scham. Hole dir professionelle Hilfe.

Achte dabei bitte auf die Ausbildung/Qualifikationen der Anbieter.
Du kannst gern mit mir Kontakt aufnehmen, schreibe mir einfach eine eMail.
Ich biete dazu persönliches Coaching an und habe ein qualifiziertes Netzwerk an weiteren Experten, die ich dir ebenfalls empfehlen kann.

Artikel veröffentlicht: Juni 2018
Letzte Aktualisierung: Juni 2021